Hướng dẫn cách tập, lịch tập Gym nữ

Tập Gym đang là một trào lưu hot tại Việt Nam. Không chỉ có những vận động viên chuyên nghiệp, nam giới đi tập Gym mà còn có Gymer nữ. Tập Gym nữ mang lại vóc dáng chuẩn, giảm cân và sức khỏe dẻo dai hơn. Trong bài viết này mình sẽ chia sẽ tất tần tật những kiến thức liên quan đến tập Gym nữ.

1. Những điều cần biết khi tập Gym nữ

Trước khi bắt đầu đến phòng tập Gym, các bạn nữ cần biết một số thông tin cơ bản cũng như là những nguyên tắt để tập Gym hiệu quả.

1.1. Nữ bao nhiêu tuổi thì có thể tập Gym?

Tập Gym sẽ tác động đến toàn bộ hệ cơ, xương và khớp. Vì vậy, theo khuyến cáo của các nhà chuyên môn thì bạn phải trải qua quá trình dậy thì trước rồi mới có thể tập Gym. Ở độ tuổi đã dậy thì, các cơ quan, hệ vận động, hóc môn đều phát triển gần như hoàn thiện nên việc tập Gym sẽ giúp cho cơ thể khỏe mạnh. Nếu như bạn chưa hoặc trong quá trình dậy thì mà đi tập Gym sớm sẽ ảnh hưởng đến sự phát triển chiều cao, cân nặng, cân bằng sinh lý…

Ảnh minh họa cho độ tuổi tập Gym nữ
Ảnh minh họa cho độ tuổi tập Gym nữ

Chúng ta không thể xác định chính xác được độ tuổi tập Gym nữ thích hợp. Vì mỗi người có một thể trạng riêng, độ tuổi dậy thì không ai giống ai cả. Do đó, cần phải biết được những biểu hiện của cơ thể khi đã dậy thì mới có thể bắt đầu tập Gym được. Tuy nhiên, chúng ta đều biết được độ tuổi dậy thì ở nữ tại Việt Nam là từ 13-15 tuổi. Vậy thì bạn nên tập Gym vào năm 16 tuổi là hợp lý, đây là lúc cơ thể hoàn thiện tất cả chức năng.

Một khuyến cáo khác cho các bạn nữ chọn thời gian bắt đầu tập Gym đó là khi bạn cảm thấy mình không còn tăng chiều cao nữa. Ở nữ giới dậy thì sớm hơn nam và chiều cao cũng phát triển cực kỳ ít sau quá trình dậy thì. Do đó, bạn dễ dàng biết được thời điểm chiều cao chững lại, đó là lúc bạn nên đi tập Gym để có vóc dáng chuẩn của một thiếu nữ.

1.2. Tập Gym nữ cơ bắp to như đàn ông không?

Ngày nay, phái nữ không chỉ đến các phòng tập Yoga, Zumba mà còn tham gia vào tập gym. Tuy nhiên, phần lớn chị em không có phương pháp tập luyện thể hình cụ thể. Vào phòng tập là cứ nhảy vào máy chạy bộ, chạy xong rồi về. Hỏi thăm vài chị thì được trả lời rằng họ chạy bộ để giảm cân, giảm mỡ bụng. Chứ không dám đụng vào tạ vì sợ cơ bắp như nam giới thì toi. Mình xin khẳng định một lần nữa là đàn ông con trai muốn tập để có cơ bắp to còn khó huống chi là phụ nữ. Các chị cứ yên tâm tập gym.

Tùy từng mục đích mà các chị nên có phương pháp tập luyện và chế độ dinh dưỡng hợp lý.  Trên tinh thần là sẽ có những bài tập tăng kích thước vòng 1, vòng 3, giúp eo thon, giảm mỡ toàn thân, giảm mỡ cánh tay, giảm mỡ mông đùi. Tất cả những bài tập này sẽ được trình bày chi tiết ở phần tiếp theo của bài viết.

1.3. Lợi ích khi tập Gym nữ

– Tập Gym đúng cách sẽ nâng cao sức khỏe. Cơ thể khỏe mạnh thì đầu óc mới minh mẫn sáng suốt để làm việc được.

– Tập Gym để tạo vóc dáng chuẩn. Những người có chiều cao, cân nặng hợp lý chưa chắc đã có một vóc dáng gợi cảm. Ban phải tập Gym để 3 vòng trở nên rõ ràng hơn thì mới quyến rũ được. Ngoài ra, cái mà bạn đạt được khi tập Gym trước tiên là giữ gìn vóc dáng.

Tập Gym nữ cho bạn vóc dáng đẹp, thân hình quyến rũ
Tập Gym nữ cho bạn vóc dáng đẹp, thân hình quyến rũ

– Những người có thân hình không cân đối, béo phì hoặc gầy đến với Gym sẽ được cải thiện. Người béo thì giảm cân, người gầy thì tăng cân, đùi to thì tập cho gọn lại, vòng 1 nhỏ thì tập cho to ra. Điều quan trọng ở đây là tập đúng cách thì mới đạt được mục đích đề ra.

– Tập Gym còn giúp các bạn phòng tránh các bệnh về huyết áp, tim mạch. Tập Gym giúp máu huyết lưu thông tốt, da vẻ hồng hào và tự tin hơn trong giao tiếp. Còn nhiều lợi ích khác nữa mà mình không cần kể thêm để các bạn tự cảm nhận.

1.4. Chuẩn bị gì trước khi đến phòng tập Gym nữ

Các bạn nữ cần phải chuẩn bị kỹ càng trước khi đến phòng Gym. Những thứ cần phải chuẩn bị bao gồm:

– Quần áo, giày dép như thế nào thích hợp khi bạn tập Gym. Bạn cần chọn những bộ quần áo gọn để khi tập không bị vướn hoặc gây khó chịu. Ví dụ như quần đùi, áo thun 3 lỗ và giày thể thao. Áo nên chọn là áo thun hoặc chất liệu co giản. Bạn không nên bận quần Jean để tập, vì nó vừa dày vừa nặng nề. Một set đồ đúng để đi tập Gym ngay bên dưới hình.

Những trang phục thích hợp khi đến phòng Gym nữ
Những trang phục thích hợp khi đến phòng Gym nữ

– Thức uống, thực phẩm sử dụng trước khi tập Gym

+ Nếu mục đích của bạn sử dụng thức uống chỉ để giải khát thì bạn nên chọn loại thức uống gì? Đây cũng là câu hỏi khá hốc búa đối với các bạn nữ mới bắt đầu tập Gym. Còn đối với kinh nghiệm của mình thì bạn nên sử dụng nước uống có đường như trà đá đường, thức uống có chất điện giải K+(kali), Na+…như nước dừa lạnh chẳng hạn. Cần bổ sung đường để giúp bạn duy trì đường huyết, vì khi tập luyện lượng đường huyết sẽ giảm nhanh chóng khiến bạn cảm thấy mệt mỏi. Cần bổ sung chất điện giải để tăng cường quá trình trao đổi vật chất và năng lượng diễn ra tốt hơn, cho bạn một cảm giác tràn đầy năng lượng. Từ đó mà kết quả buổi tập tốt hơn.

+ Nếu bạn được ai đó khuyên nên dùng thực phẩm bổ sung hay gì đó trước khi đi tập Gym thì bạn có dùng không? Theo mình thì đối với nữ không cần thiết phải dùng thực phẩm bổ sung trước khi tập Gym. Bạn chỉ cần ăn nhẹ trước khi đến phòng tập 15-30 phút là được. Ví dụ như các món ăn nhanh, dễ tiêu hóa như là 1 cái bánh bao, 1 chén cháo thịt. Đối với những bạn cần giảm cân thì chỉ cần quất 1 trái chuối giằn bụng là chiến được rồi.

1.5. Những điều cần lưu ý trước khi tập Gym nữ

– Xác định mục tiêu khi đi tập thể hình

Nếu các chị em muốn đi tập để thi đấu thì nên đến phòng tập để được chuyên gia tư vấn, ở đây mình chỉ nói đến vấn đề làm đẹp thôi nha. Để có thể hình đẹp thì các chị em cần biết vóc dáng của mình bị xấu ở chỗ nào. Nên đứng trước gương soi hoặc xác định số đo các vòng để xác định lại cơ thể chỗ nào gây ra sự mất cân đối. Ví dụ như vòng 2 quá khổ, ngực hơi nhỏ, mông lép, vai gầy, bắp tay nhiều mỡ…Từ đó tập trung cải thiện khu vực mất cân đối.

– Tìm hiểu các bài tập với nhóm cơ liên quan

Ví dụ: Bạn có vòng 3 to sệ, vòng 1 nhỏ, vòng 2 mỡ nhiều, tay chân thì cũng tương đối thon gọn. Bạn sẽ tìm hiểu bài tập fitness cho mông đùi, các bài tập muscle cho ngực, các bài tập đốt mỡ bụng hiệu quả.

– Xác định và tuân thủ chế độ dinh dưỡng 

Thể trạng của người phụ nữ không sử dụng nhiều năng lượng như nam giới. Đặc biệt nữ ít vận động nên dễ tích trữ mỡ bụng vì vậy trong chế độ dinh dưỡng nên hạn chế tối đa chất béo, ít ăn tinh bột, nên ăn nhiều rau củ. Nếu cơ thể hơi gầy thì nên dùng thêm sữa tươi hoặc sữa chua vừa dễ tiêu hóa và hấp thu.

– Duy trì chế độ tập luyện

Sau khi tìm hiểu đủ thông tin cơ bản, các chị em nên lên lịch tập cụ thể và chọn thời gian thích hợp trong ngày đến phòng tập. Hạn chế bỏ buổi tập vì như thế các chị em sẽ không còn hứng thú khi vào phòng Gym nữa. Các chị em có thể tham khảo thêm bài viết lịch tập thể hình cơ bản dành cho nữ để có thể áp dụng một cách linh hoạt.

2. Các bài tập Gym nữ

Có rất nhiều bài tập Gym dành cho nữ, tùy từng mục đích mà bạn cần lựa chọn những bài tập phù hợp. Bạn cũng có thể tập những động tác tập Gym tại nhà không cần tạ cho nhuần nhuyễn rồi mới đến phòng Gym. Dưới đây là một số bài tập cơ bản giúp các bạn nữ giảm mỡ bụng, tăng kích thước vòng 1, vòng 3, tăng chiều cao và giảm mỡ toàn thân.

2.1. Giảm mỡ bụng

Đối với những bạn nữ thừa cân, béo phì, vòng 2 quá khổ, eo tích trữ nhiều mỡ thì ưu tiên tập các bài tập giảm mỡ bụng. Trước khi bắt đầu tập bụng, bạn có thể khởi động bằng cách chạy bộ, đạp xe để giảm mỡ toàn thân và sẳn sàng cho những bài tập khó khăn.

Bài 1: Tập bụng dưới với ghế nằm ngang

Hầu hết các phòng Gym có ghế chuyên dụng để bạn tập bụng dưới, có thể là ghế dốc hoặc ghế đứng. Tuy nhiên, bạn hoàn toàn có thể tận dụng tất cả các ghế nằm ngang trong phòng Gym để tập (như trong hình). Bài tập với ghế nằm ngang này nhẹ nhàng hơn những bại tập bụng dưới với ghế dốc và ghế đứng. Mình sẽ giới thiệu các bài tập liên quan đến bụng dưới trong một bài viết tiếp theo để các bạn có thể nâng cao level lên. Còn bây giờ bạn hãy đến với cách tập luyện cũng như hít thở nhé.

Tư thế 1: Tập bụng dưới với ghế nằm ngang
Tư thế 1: Tập bụng dưới với ghế nằm ngang
Tư thế 2: Tập bụng dưới với ghế nằm ngang
Tư thế 2: Tập bụng dưới với ghế nằm ngang

– Nằm lên ghế nằm ngang, mông cách đầu ghế 20 cm. Hai tay đưa ra sau đầu và nắm chặt vào thân ghế, tay vuống góc với mặt ghế.

– Hai chân song song, duỗi thẳng ra (không cần phải khóa khớp). Từ từ đưa hai chân lên cao, lấy mông làm tâm quay. Cố gắng gồng cơ bụng để kéo hai chân lên cao vuông góc với mặt phẳng ngang (mặt ghế, cơ thể). Sau đó đưa hai chân từ từ đi xuống song song với mặt ghế, nhớ là phải gồng cơ bụng để kìm lại, không được xuống quá nhanh.

– Động tác chậm và đều. Tư thế 1: hai chân vuông góc mặt ghế. Tư thế 2: hai chân song song với mặt ghế. Giữ cho hai chân càng thẳng càng tốt.

– Bài này bạn tập 3-4 hiệp (sets), mỗi hiệp tập 12-15 lần (reps)

– Đưa hai chân lên cao thì hít vào, đưa hai chân xuống thì thở ra.

Bài 2: Tập bụng trên với ghế dốc

Sau khi tập bụng dưới rồi đến tập bụng trên. Tuy nhiên, nhiều người cho rằng nên tập bụng trên trước. Theo mình phân tích thì phần bụng dưới tích trữ mỡ nhiều hơn nên cần phải ưu tiên tập bụng dưới trước. Bài tập bụng với ghế dốc như hình bên dưới là bài tập bụng trên cơ bản mà người nữ Gymer nào cũng biết. Khi mới bắt đầu tập thì bạn không nền cầm thêm miếng tạ. Những người tập lâu rồi thì tập không có tạ sẽ không đủ tác động đến cơ bụng. Bài tập này đơn giản những có nhiều người vẫn tập sai tư thế, hãy xem cách tập đúng dưới đây.

Tập bụng trên với ghế dốc xuống 30 độ
Tập bụng trên với ghế dốc xuống 30 độ

– Hai chân móc vào 2 con lăn đỡ chân, phía sau đầu gối phải tựa vào 2 con lăn đỡ khớp gối. Nếu như chân dài hơn, hay ngắn hơn thì bạn phải điều chỉnh sau cho phù hơp như hình. Trường hợp bạn không biết điều chỉnh thì có thể nhờ HLV hoặc ai đó chỉ bạn. Sau khi chỉnh đúng tư thế chân, bạn móc lần lượt từng chân vào con lăn đỡ chân để đưa cơ thể lên trên ghế.

– Ngồi tư thế gập bụng, đường thẳng từ đầu xuống mông vuông góc với mặt sàn, từ từ ngã người về phía sau. Tiếp theo, gồng cơ bụng kéo cơ thể lên từ từ cho đến khi bụng co lại hết cỡ.

– Đối với động tác này thì lưng phải cong lại như con tôm. Ngã người về phía sau cũng không được thằng lưng, vì như thế sẽ làm đau cột sống và ảnh hưởng đến thận. Nhiều người không biết thì ngã hết người nằm dài lên ghế, lưng thẳng ra. Đến lúc kéo người lên và gập bụng thì sẽ bị đau thắt lưng.

– Tư thế 1 là ngã người xống (ảnh trên). Tư thế 2 là kéo người lên (ảnh dưới). Cả hai động tác này bạn đều phải gồng cơ bụng và tập chậm thôi.

– Bài này bạn tập 3-4 hiệp (sets), mỗi hiệp tập 12-15 lần (reps)

– Về hít thở: lên thì hít vào, xuống thì thở ra.

Bài 3: Tập bụng trên với Cáp

Bài tập cơ bụng với Cáp này giúp tác động vào cơ bụng trên và cơ bụng giữa (ngang rốn). Đa phần mỡ bụng tập trung ở rốn và hai bên hông. Vùng mỡ ngang rốn giảm đi sẽ giúp bạn có một vòng eo thon trong mắt người đứng bên hông nhìn bạn. Bài tập này đa phần tác động trực tiếp vào vùng bụng chứ không cần cơ lưng bổ trợ như 2 bài ở trên. Nào chúng ta hãy đến với cách thực hiện động tác.

Nữ tập cơ bụng với Cáp
Nữ tập cơ bụng với Cáp

– Đầu tiên bạn phải biết setup cáp để tập: hỏi HLV hoặc những người tập lâu năm. Cụ thể là phần cố định dây cáp phải ở trên cao. Lượng tạ ban đầu bạn nên chọn là tối thiểu 1 cục thôi, rồi nâng mức tạ từ từ lên cho phù hợp.

– Lấy một miếng lót để đầu gối bạn quỵ lên. Đứng quay lưng về phía máy tập, sau đó hai tay nắm lấy hay bên dây màu đen trong hình chịu vào hai bên vai từ từ kéo quỳ xuống. Xong phần chuẩn bị.

– Động tác thứ nhất là dùng cơ bụng kéo gập người xuống, càng xuống thấp càng tốt. Tư thế kết thúc động tác này là đầu cúi xuống, lưng cong, bụng gập còn chân và tay thì vẫn giữ vị trí tương đối như ban đầu.

– Động tác thứ hai là chuyển từ gồng cơ bụng sang thả lỏng từ từ ra cho đến khi tư thế trở về như lúc chuẩn bị.

– Gồng bụng và tập chậm ở động tác thứ nhất. Thả lỏng ra nhanh ở động tác thứ hai. Tuy nhiên không được thả ra cái vèo nhé.

– Bài này bạn tập 3-4 hiệp (sets), mỗi hiệp tập 12-15 lần (reps)

– Kéo gập bụng xuống thì thở ra. Trở về tư thế chuẩn bị thì hít vào.

2.2. Tăng kích thước vòng 1

Các bài tập liên quan đến nhóm cơ ngực sẽ giúp tăng kích thước vòng 1 cho các chị em phụ nữ. Có rất nhiều bài tập ngực hiệu quả được các nhà nghiên cứu hình thể đưa ra. Tuy nhiên, ở đây mình chỉ đưa ra 3 bài tập để các bạn tham khảo. Tất tần tật những bài tập tăng kích thước vòng 1 cho nữ sẽ được đề cập trong bài viết tiếp theo.

Bài 1: Banh ngực với tạ đôi

Gọi là banh ngực với tạ đôi vì ở bài tập này chúng ta sử dụng 2 cục tạ để thực hiện động tác làm ngực rộng ra hai bên. Bên cạnh đó, động tác ép ngực vào phía trong cũng được thực hiện. Động tác ép ngực làm cho khe ngực sâu hơn, có nét hơn. Tóm lại, có thể nói đây là một bài tập giúp ngực to hơn và dày hơn. Cách thực hiện bài tập như sau:

Bài tập banh ngực với tạ đôi dành cho nữ
Bài tập banh ngực với tạ đôi dành cho nữ

– Nếu bạn đến phòng Gym thì sẽ có máy tập động tác này hoặc bạn sẽ nằm trên ghế ngang. Tuy nhiên, mình chưa chuẩn bị được hình ảnh trong phòng Gym. Do đó, mình sẽ hướng dẫn cách bạn tập tại nhà với tạ đôi như trong hình bên dưới. Trường hợp này bạn cần chuẩn bị 2 cục tạ đồng khối lượng và một miếng đệm lót dưới sàn.

– Bạn nằm theo tư thế như người mẫu trong hình, hai tay cầm tạ dang rộng ra. Hai cánh tay vuông góc với trục cơ thể, cẳng tay vuông góc với cánh tay (người mẫu làm chưa chuẩn). Sau đó từ từ đẩy tạ lên cao trước ngực, hai tay song song với nhau và vuông góc với trục cơ thể. Tiếp theo, hai tay dang rộng ra đưa tạ về tư thế cũ để kết thúc một reps.

– Bài này bạn tập 3-4 hiệp (sets), mỗi hiệp tập 10-12 lần (reps)

– Trong lúc đẩy tạ lên thì phải dùng cơ ngực để đẩy, lúc đưa tạ trở lại tư thế cũ cũng phải dùng cơ ngực chịu lại từ từ. Động tác đẩy lên nhanh, đưa xuống chậm thì mới hiệu quả được.

– Về hít thở: Đưa tạ xuống từ từ hít vào, đẩy tạ lên thì thở ra nhanh theo đúng tốc độ đẩy tạ.

Bài 2: Tập ngực dưới trên ghế dốc xuống

Bài tập này vừa giúp cho ngực to hơn vừa cắt nét phần ngực dưới với vùng bụng trên. Nó sẽ giúp bạn có cặp ngực cao, không chảy xệ. Đồng thời cũng làm giảm mỡ phần bụng trên, giúp bạn tự tin hơn khi mặc áo thun bó sát. Còn một điều nữa, đó là những bạn bị mỡ dưới nách, vai sẽ không còn lo ngại nữa. Đó là những kết quả mà bài tập này mang lại, còn bây giờ thì đến với cách tập thôi.

Tập ngực dưới trên ghế dốc xuống
Tập ngực dưới trên ghế dốc xuống

– Những bạn mới tập thì sử dụng thanh tạ đòn không cần phải gắn thêm tạ. Bạn nằm lên ghế dốc xuống, hai chân móc vào 2 con đỡ. Tay cầm rộng hơn vai, để canh chính xác trọng tâm của thanh tạ đòn thì bạn nhìn vào các khoảng inox chơn với inox có ren. Trong hình này thì bạn nữ cầm ở giữa phần inox có ren.

– Động tác: Nhấc thanh tạ ra khỏi giá đỡ đưa lên cao theo một đường thẳng vuông góc với mặt sàn. Sau đó, từ từ hạ xuống đến gần sát vùng ngực dưới. Chú ý, phần trọng tâm phải nằm ngay giữa ngực để tránh bị ngực lệch. Tiếp tục đẩy tạ lên thẳng tay (không khóa khớp) để kết thúc một reps.

– Bài này bạn tập 3-4 hiệp (sets), mỗi hiệp tập 10-12 lần (reps)

– Đưa tạ từ trên xuống chậm hít vào, đẩy tạ lên nhanh thở ra.

Bài 3: Móc ngực với tạ đơn

Bài tập này giúp định hình khuôn ngực của bạn. Với động tác móc tạ vòng qua đầu tạo áp lực lên phần ngực dưới, giúp kéo ngực cao lên. Đồng thời hai tay song song ép cho phần ngực phía ngoài trở vào trong, từ đó làm ngực dày hơn, khe ngực nét và sâu hơn. Có thể nói, đây là bài tập giúp cho ngực của bạn cao, dày và có nét.

Bài tập định hình khuôn ngực to, dày, cao
Bài tập định hình khuôn ngực to, dày, cao

– Bạn cần chuẩn bị 1 tấm đệm lót (nếu nằm trên sàn nhà) và một cục tạ đơn vừa sức. Nếu bạn đến phòng tập thì có thể nằm trên ghế ngang.

– Tư thế nằm như hình. Hai tay đưa tạ về sau vòng qua đầu là tư thế chuẩn bị. Động tác thứ nhất là dùng sức sô, tay, ngực kéo tạ theo hướng vòng cung qua khỏi đầu để đến vị trí mà hai tay vuông góc với cơ thể. Động tác thứ hai là từ từ đưa tạ theo hưỡng vòng cung qua khỏi đầu đến tư thế chuẩn bị. Hai động tác này là một reps.

– Bạn phải tập từ 3-4 hiệp (sets), mỗi hiệp 12-15 lần (reps).

– Đưa tạ từ từ qua đầu hít vào, kéo tạ lên trước ngực thì thở ra.

Ở đây bạn phải cảm nhận được áp lực của ngực dưới và khe ngực. Nếu dùng tạ quá nhẹ thì không đủ áp lực lên ngực, còn dùng tạ quá nặng thì áp lực chính sẽ dồn vào tay. Do đó, bạn phải lựa cân nặng của tạ đơn sao cho phù hợp.

2.3. Tăng kích thước vòng 3

Các bạn nữ ai cũng muốn mông mình to đúng không nào. Mông to, dáng đẹp, quyến rũ giúp bạn tự tin hơn trong cuộc sống và trong công việc. Vì vậy, khi đến phòng Gym nhiều chị em quan tâm đến các bài tập giúp tăng kích thước vòng 3 là đương nhiên rồi. Có nhiều bài tập cho nhóm cơ lớn này – Mông. Tuy nhiên, mình sẽ giới thiệu đến các bạn 3 bài tập giúp mông to nhanh nhất. Các bài tập khác bổ trợ để săn chắc mông, mông cao hơn, gọn hơn sẽ được đề cập trong một bài viết chuyên về nó.

Bài 1: Squat với tạ đơn

Tập Gym nữ mông to với bài tập squat với tạ đơn
Tập Gym nữ mông to với bài tập squat với tạ đơn

Bài tập này có vai trò như một bài tập khởi động khi các bạn bắp đầu tập các bài tập mông khác nặng hơn. Squat với tạ đơn tương đối dễ tập và nó tác động hầu hết các nhóm cơ lớn ở mông.

– Đầu tiên bạn tìm một cục tạ đơn vừa với sức mình và tìm nơi rộng thoáng để tập.

– Tư thế chuẩn bị, đầu tiên hai tay bạn cầm tạ, người đứng thẳng như hình.

– Động tác 1: Tất cả các vị trí trên cơ thể giữ nguyên, chỉ có mông di duyển thành tư thế ngồi chổm. Mặt phẳng tạo thành bởi mông và hai đầu gối song song với mặt sàn, bạn có thể xuống mông thấp hơn 1 chút cũng không sao. Tuy nhiên, không được xuống mông quá thấp sẽ thành tư thế ngồi thả lỏng thì sai động tác nhé.

– Động tác 2: Cái này thì đơn giản, bạn chỉ cần đứng lên về tư thế ban đầu. Lưu ý không khóa khớp nhé (không thẳng chân ra hết cỡ).

– Bài này khởi động thôi nên tập 3 hiệp (sets), mỗi hiệp 10-12 lần động tác 1 và 2 (reps).

– Ngồi xuống từ từ hít vào, đứng lên nhanh hơn một chút thở ra.

Bài 2: Squat mông to với tạ đòn

Đây là một bài tập không thể thiếu khi bạn tập mông. Bài tập Squat với tạ đòn tương đối nặng, vì vậy việc tập đúng động tác để giảm chấn thương là điều cần thiết. Trước khi tập bài Squat bạn cần phải tập luyện cơ đùi, lưng cho vững để có thể chịu áp lực tạ lớn mà không bị chấn thương. Đối với các bạn mới vào tập thì chỉ nên tập với thanh tạ đòn không gắn thêm tạ, sau đó nâng từ từ mức tạ lên.

Tăng kích thước vòng 3 với bài tập Squat
Tăng kích thước vòng 3 với bài tập Squat

– Tư thế chuẩn bị, đặt thanh tạ đòn vào vị trí ngang vai. Tiếp đến, hay tay cầm thanh tạ đòn, đầu luồng qua trước thanh tạ để phần vai gánh thanh tạ. Tư thế đúng như ảnh bên trái, chân hơi chùn xuống, lưng thẳng, ưỡng mông ra phía sau.

– Động tác 1: Giữ nguyên từ thế, từ từ ngồi xuống. Khi mặt phẳng tạo bởi mông và hai đầu gối song song với mặt sàn thì dừng lại. Trong đó chỉ có mông, đùi và đầu gối hoạt động còn các bộ phận khác thì giữ nguyên.

– Động tác 2: Đùng lực của mông và đùi đứng lên về tư thế chuẩn bị.

– Chú ý: dùng lực của cơ mông là chính, cơ đùi là phụ. Bạn phải cảm nhận dược áp lực lên cơ mông.

– Thực hiện xong 2 động tác sẽ được tính là một reps.

– Bài tập này bạn có thể tập 3-4 hiệp (sets), mỗi hiệp 10-12 lần (reps).

– Ngồi xuống chậm hít vào, đẩy lên nhanh thở ra.

Bài 3: Dùng mông để đẩy tạ

Nghe tên bài tập gì mà lạ thế phải không các bạn. Cái tên này là do mình đặt ra để các bạn dễ hình dung cách tập và tác dụng của nó. Với bài tập này, mông sẽ săn chắc và rõ nét hơn. Chúng ta cùng đến với cách tập ngay thôi nào!

Tư thế dùng mông đẩy tạ
Tư thế dùng mông đẩy tạ

– Bạn cần tìm một ghế trống, 1 thanh tạ đòn và một tấm nệm lót cuộn tròn (như trong hình).

– Tư thế chuẩn bị: tựa lưng vào ghế, để thanh lên phần hông, hai tay giữ thanh tạ. Mông gần mặt đất, ngực ưỡng ra giữ cho cột sống thẳng.

– Động tác 1: Nâng mông lên từ mặt đất cho đến khi cơ thể vuông góc với đôi chân và song song với mặt đất.

– Động tác 2: Từ từ thả mông xuống đến vị trí chuẩn bị.

– Lên nhanh thở ra, xuống chậm hít vào.

– Bạn phải cảm nhận vùng cơ mông bị xiết chặt khi nâng mông lên và bị kéo dãn ra khi đưa mông xuống thấp.

Ngoài những bài tập cơ bản về ngực, eo, mông bạn còn có thể sử dụng các bài tập khác để giảm mỡ cánh tay, giảm mỡ mông đùi, tăng chiều cao. Do bài viết này đã khá dài rồi nên mình sẽ dành một bài viết riêng để tổng hợp các bài tập Gym nữ từ cơ bản đến nâng cao. Còn bây giờ thì các bạn hãy đến với phần tiếp theo của bài viết đó là lịch tập Gym nữ.

Lưu ý: Mình đã đặt tên Việt hóa cho các bài tập ở trên một cách đơn giản, từ ngữ dân dã nhằm mục đích giúp các bạn dể hiểu nội dung của bài tập. Vì vậy, tên các bài tập ở trên không giống với bản dịch sát nghĩa.

3. Lịch tập Gym nữ

Để xây dựng lịch tập Gym nữ cần phải dựa trên nhiều tiêu chí. Trong đó bao gồm thể trạng hiện tại, đã tập Gym được bao lâu, chế độ dinh dưỡng có thể cung cấp ra sao và cuối cùng là mục tiêu mà bạn muốn đạt được là gì. Do đó rất khó để đưa ra một lịch tập Gym nữ chung cho tất cả các bạn. Ở đây mình xin đưa ra 3 lịch tập cơ bản nhất để các bạn tham khảo và thay đổi cho phù hợp với từng cá nhân.

3.1. Lịch tập gym nữ cho người mới bắt đầu

Đối với các bạn nữ khi bắt đầu tập Gym thì có nhiều vấn đề cần phải quan tâm. Việc thuộc nhuần nhuyễn các động tác, tập đúng tư thế, đi tập đều không bỏ buổi là điều hết sức khó khăn. Bạn cần phải chuẩn bị tâm lý kiên trì, quyết tâm thì mới có thể tuân thủ được các vấn đề trên.

Lịch tập Gym nữ 3 buổi/tuần

Một số bạn rất muốn tập Gym nhưng vì công việc khá bận rộn thì nên sắp xếp tập Gym 3 buổi/tuần. Như thế bạn sẽ không bỏ lỡ buổi tập nào và dần thích nghi. Tập 3 buổi/tuần thì 1 ngày tập, 1 ngày nghỉ. Tuy nhiên, nếu đến ngày tập mà bạn bận thì có thể tập bù vào ngày hôm sau. Đây là một lịch tập dễ uyển chuyển, thuận lợi cho các bạn đi làm tăng ca.

– Buổi 1: Ngực, tay sau, bụng

– Buổi 2: Xô-lưng, vai, tay trước

– Buổi 3: Mông, đùi, bụng

Lịch tập Gym nữ 4 buổi/tuần

Nếu như bạn có thời gian rãnh nhiều hơn thì có thể áp dụng lịch tập 4 buổi/tuần. Trong đó, bạn tập 2 ngày liên tiếp rồi nghỉ một ngày để cơ thể thư giản phục hồi.

– Buổi 1: Ngực, tay sau, bụng

– Buổi 2: Mông, đùi, bụng

– Buổi 3: Xô-lưng, vai, tay trước

– Buổi 4: Tự chọn nhóm cơ gì đó mà mình cần phải tập luyện để cân bằng vóc dáng. Ví dụ, ngực bạn quá lép thì tập ngực, bụng nhiều mỡ thì tập bụng, mông lép thì tập mông.

3.2. Lịch tập gym nữ giảm cân

Để có thể giảm cân hiệu quả bạn cần phải tập luyện nhiều hơn những người bình thường. Các bài tập cũng như lịch tập Gym cho người giảm mỡ cũng khác.

Nguyên tắc xây dựng lịch tập giảm cân

Cardio sau tất cả các buổi tập để giảm mỡ toàn thân

– Ưu tiên có bài tập bụng ở mỗi buổi tập vì đây là vùng bị tích mỡ nhiều nhất

– Luân phiên tập các nhóm cơ ngực, xô-lưng, mông, đùi, tay để giảm mỡ, tăng cơ ở các nhóm cơ này. Để có body đẹp thì các nhóm cơ này phải phát triển đồng đều, cân đối.

Mình sẽ xây dựng một lịch tập 5 buổi/tuần và 6 buổi/tuần cho các bạn nữ cần giảm cân. Tùy vào mức độ béo phì và thời gian rãnh mà bạn có thể lựa chọn 1 trong 2 lịch tập dưới đây.

Lịch tập Gym nữ 5 buổi/tuần

– Buổi 1: Ngực, tay sau, bụng, cardio (chạy bộ, đạp xe)

– Buổi 2: Xô-lưng, vai, tay trước, cardio (chạy bộ, đạp xe)

– Buổi 3: Mông, đùi, bụng, cardio (chạy bộ, đạp xe)

– Buổi 4: Ngực, tay, bụng, cardio (chạy bộ, đạp xe)

– Buổi 5: Mông, đùi, bụng, cardio (chạy bộ, đạp xe)

Bạn có thể nghĩ 2 ngày xen kẽ trong tuần hoặc thứ 7 và chủ nhật.

Lịch tập Gym nữ 6 buổi/tuần

– Buổi 1: Ngực, tay sau, bụng, cardio (chạy bộ, đạp xe)

– Buổi 2: Xô-lưng, vai, tay trước, cardio (chạy bộ, đạp xe)

– Buổi 3: Mông, đùi, bụng, cardio (chạy bộ, đạp xe)

– Buổi 4: Ngực, tay sau, bụng, cardio (chạy bộ, đạp xe)

– Buổi 5: Xô-lưng, vai, tay trước, cardio (chạy bộ, đạp xe)

– Buổi 6: Mông, đùi, bụng, cardio (chạy bộ, đạp xe)

Bạn có thể nghĩ ngày chủ nhật.

3.3. Lịch tập gym nữ tăng cân

Để tập Gym tăng cân bạn cần phải hội đủ các yếu tố chế độ ăn uống, nghỉ ngơi, bài tập, lịch tập Gym. Trong đó lịch tập Gym đối với trường hợp này chỉ là thứ yếu.

Về nguyên tắc thì bạn cần có một lịch tập vừa phải để kích thích cơ bắp phát triển. Tập quá ít thì không hiệu quả, tập quá nhiều thì không thể tăng cân. Do đó mình khuyến cáo các bạn tập trong vòng 3-4 buổi tập trung vào các nhóm cơ lớn.

Lịch tập Gym nữa tăng cân 3 buổi/tuần

– Buổi 1: Ngực, tay sau

– Buổi 2: Xô-lưng, vai, tay trước

– Buổi 3: Mông, đùi

=> Đối với người gầy thì chẳng cần phải tập bụng hoặc Cardio để hạn chế năng lượng tiêu thụ.

Lịch tập Gym nữ tăng cân 4 buổi/tuần

– Buổi 1: Ngực, tay sau

– Buổi 2: Mông, đùi

– Buổi 3: Xô-lưng, vai, tay trước

– Buổi 4: Mông, Ngực

=> Tăng cường tập mông, ngực với buổi thứ 4 sẽ giúp bạn tăng cân hiệu quả hơn. Vì đối với nữ có thân hình chuẩn thì vòng 1 và vòng 3 chiếm tỉ lệ cân nặng khá cao.

4. Thực đơn cho người tập Gym nữ

Mỗi người có một thể trạng khác nhau nên thực đơn tập Gym nữ cũng không ai giống ai cả. Cách xây dựng thực đơn dưới đây dựa trên thể trạng và mục đích của bạn khi đến phòng Gym. Thực đơn này bao gồm những bữa ăn trong ngày, ăn trước và sau khi tập Gym.

Ảnh minh họa cho thực đơn tập gym nữ
Ảnh minh họa cho thực đơn tập gym nữ

4.1. Chế độ ăn tăng cân

Bạn muốn tăng cân thì bạn phải ăn nhiều lên, điều này là tất yếu rồi. Tuy nhiên, ăn nhiều cái gì và ăn như thế nào mới là quan trọng.

Chế độ ăn 5 bữa/ngày

Chế độ ăn này xây dựng trên nguyên tắc: bữa ăn chính phải đầy đủ chất dinh dưỡng như đạm, béo, tinh bột, vitamin, chất xơ…, bữa ăn phụ nhiều đạm, dễ tiêu hóa. Điều tiếp theo nữa là phải đỡ chi phí nhất.

1. Sáng 7-8h: trứng ốp la, bánh mì, sữa tươi, thịt rán… (chọn 2 loại ăn kèm với nhau cho ngon miệng, chú ý đừng ăn quá no chừa bụng cho bữa trưa)

2. Trưa 11-12: thịt, cá, trứng, rau, củ các loại luân phiên nấu thành nhiều món cho đỡ ngán

3. Chiều 15-17h: Ăn trước và sau khi tập Gym

+ Trước khi tập Gym: Ăn nhẹ 1 ít tinh bột dễ tiêu, chuối, bánh mì sữa, bánh mì thịt.

+ Sau khi tập Gym: Uống sữa, nước trà đường để bổ sung đường huyết, ăn tinh bột và các thực phẩm chứa protien.

4. Tối 18-19h: cũng như buổi trưa nhưng có thể nấu thành món khác

5. Khuya 22h: 1 cốc sữa, 1 ly ngũ cốc để tráng bụng trước khi đi ngủ

4.2. Chế độ ăn giảm cân

Đối với người giảm cân thì ăn ít lại, giảm bữa ăn trong ngày, tránh thức ăn giàu tinh bột và chất béo. Bạn nên ăn cho hết đói chứ không được ăn no hay quá no, chỉ ăn 3-4 buổi 1 ngày. Chế độ ăn mà mình đề xuất với bạn như sau:

1. Sáng 7-8h: Bánh mì và sữa tách béo không đường

2. Trưa 11-12h: 1 chén cơm, đồ ăn nhiều rau, 1 ít thịt (tránh ăn đồ ăn có chất béo, dầu, mỡ)

3. Chiều 15-17h: Ăn trước và sau khi tập Gym

+ Trước khi tập Gym: Ăn trái cây có ít tinh bột: đu đủ, táo, chuối

+ Sau khi tập Gym: Uống trà đường duy trì đường huyết, chờ bữa ăn tối

4. Tối 18-19h: Ăn như bữa trưa, 1 chén cơm, 1 ít thịt, trứng, cá và nhiều rau củ quả

Đối với chế độ ăn này thì bạn phải kiên trì tuân theo chế độ ăn đã xây dựng. Nhiều bạn cứ thèm là ăn thì không thể nào đạt kết quả như mong muốn đâu nhé. Chú ý không được ăn khuya, vì nó là nguyên nhân dẫn đến béo phì.

4.3. Chế độ ăn dùy trì vóc dáng

Nếu như bạn đã có một thân hình cân đối, bạn chỉ cần duy trì chế độ ăn khoa học là sẽ giữ gìn được vóc dáng. Vậy thế nào là ăn uống khoa học? Mình xin tóm tắt nom na như sau:

– Ăn uống đúng giờ

– Ăn cơm 3 bữa sáng, trưa, tối

– Ăn nhẹ trước khi tập Gym. Sau khi tập Gym thì bỗ sung đường huyết và 1 chút dinh dưỡng.

– Không ăn khuya

– Thực đơn đầy đủ chất dinh dưỡng: đạm, béo, tinh, bột, vitamin, chất xơ…

– Không ăn quá no, chỉ ăn vừa đủ

– Ăn ít thức ăn giàu chất béo và tinh bột

– Ăn nhiều rau củ quả

Nếu bạn đảm bảo chế độ ăn hàng ngày theo đúng những tiêu chí trên thì mình đảm bảo bạn sẽ giữ được một vóc dáng đẹp, quyến rũ.

SHARE

LEAVE A REPLY

Please enter your comment!
Please enter your name here