Ngũ cốc: Thực phẩm SIÊU BỔ DƯỠNG cho thực đơn hàng ngày

Ngũ cốc được xem như loại thực phẩm quen thuộc với hầu hết mọi người. Nhưng liệu bạn có biết rõ thực sự ngũ cốc là gì? Được phân loại ra sao? Thành phần dinh dưỡng của chúng gồm những gì và lợi ích đem lại cho sức khỏe là gì? Bài viết này sẽ cung cấp đến bạn những thông tin cơ bản nhất về loại thực phẩm bổ dưỡng này.

1. Ngũ cốc là gì?

Ngũ cốc là một loại thực phẩm giàu dinh dưỡng khá được ưa chuộng cho thực đơn buổi sáng. Tên gọi ngũ cốc cũng đại diện cho 5 loại hạt cấu thành nên loại thực phẩm này.

Ngũ cốc là một loại thực phẩm giàu dinh dưỡng

Thành phần dinh dưỡng của ngũ cốc gồm rất nhiều các dưỡng chất tốt cho sức khỏe. Bao gồm các nhóm chất như chất béo, protein, các khoáng chất, vitamin và các enzyme có lợi. Bên cạnh đó, nó còn chứa nhiều sắt, niacin, riboflavin, thiamin. Phần lớn các loại ngũ cốc điều chứa hàm lượng chất xơ cao. Nhất là ở yến mạch, lúa mạch và đại mạch. Đặc biệt trong lúa mạch có một lớp cám mịn dinh dưỡng và phần thân rất giàu tinh bột. Cùng với đó là mầm ngũ cốc vô cùng có lợi cho sức khỏe.

2. Phân loại ngũ cốc

Ngũ cốc chính là tên gọi chung của 5 loại hạt. Chúng bao gồm hạt mè, gạo nếp, gạo tẻ, lúa mì và một số loại đậu. Ngoài ra, ngũ cốc còn được chia ra làm nhiều loại khác nhau nữa.

Ngũ cốc là tên gọi chung của 5 gồm hạt mè, gạo nếp, gạo tẻ, lúa mì và một số loại đậu

Gạo

Đây có lẽ là một trong những loại ngũ cốc được sử dụng phổ biến nhất trên thế hiện nay. Đặc biệt là ở một số nước thuộc khu vực châu Á như Việt Nam. Gạo là thành phần quan trọng trong bữa ăn chính của nhiều người. Nó có chứa hàm lượng tinh bột cao giúp cung cấp năng lượng, chắc bụng và tạo cảm giác no lâu hơn.

Gạo lứt

Gạo lứt là một trong số những loại ngũ cốc giàu các chất dinh dưỡng nhất. Các nguồn dưỡng chất có bên trong loại gạo này bao gồm thiamin, riboflavin, các vitamin nhóm B, niacin. Và một số các khoáng chất khác như kali, phốt pho, magiê và sắt.

Ngũ cốc bỏng ngô

Ngũ cốc bỏng ngô còn gọi là hạt bắp hay cốm bắp, loại ngũ cốc này thường ở dạng hạt ngô đã sấy. Đây còn là món ăn vặt yêu thích của cả trẻ em và người lớn.

Ngũ cốc lúa mạch

Ngũ cốc lúa mạch gồm có 2 loại là lúa mạch nguyên cám và lúa nguyên hạt. Loại ngũ cốc này là thành phần quan trọng trong các công thức làm bánh mì, bánh quy, mì Ý, các loại bánh ngọt,… Và trong các loại ngũ cốc dinh dưỡng ăn sáng.

Ngũ cốc lúa mạch là thành phần quan trọng trong các công thức làm bánh mì

Các nghiên cứu đã cho thấy rằng ăn bánh mì lúa mạch vào buổi sáng có tác dụng kích thích sự phát triển của các lợi khuẩn ở đường ruột. Mặt khác, nó còn cung cấp nhiều các chất dinh dưỡng thiết yếu cho cơ thể.

Ngũ cốc đại mạch

Cùng với lúa mì, đại mạch được xem như loại ngũ cốc cổ xưa nhất trên thế giới. Nó được người La Mã và người Hy Lạp cổ dùng như một thứ thực phẩm thiết yếu. Trong thành phần của đại mạch có chứa nhiều vitamin B3, ở trạng thái nảy mầm lại chứa vitamin E và B12.

Ngoài ra, hàm lượng các chất khoáng có trong đại mạch cũng rất dồi dào. Ví dụ như phốt pho hay canxi. Chúng có vai trò khá quan trong việc tạo mới các tế bào thần kinh.

Ngũ cốc yến mạch

Ngũ cốc yến mạch đang dần quen thuộc hơn với người tiêu dùng Việt Nam. Từ thực tế và một số nghiên cứu đã cho thấy rằng, sử dụng bột yến mạch hàng ngày sẽ mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe.  Đó là tăng cường sức khỏe cho hệ tim mạch, phòng ngừa một số bệnh ung thư, tốt cho người đái tháo đường và hỗ trợ giảm cân hiệu quả.

Ngũ cốc kiều mạch

Kiều mạch thường hay sử dụng trong chế biến các món bánh kếp, cháo hay mì ống. Vì có chứa hàm lượng protein và axit amino tương đối cao nên đây cũng nằm trong số những loại ngũ cốc được khuyến khích dùng.

Ngũ cốc diêm mạch

Diêm mạch cái tên nghe khá lạ nhưng nó lại là loại ngũ cốc cực kỳ giàu dinh dưỡng. Trong diêm mạch có chứa sắt, phốt pho, magiê và chất xơ tiêu hóa. Nhờ vậy mà ngũ cốc diêm mạch có tác dụng tốt trong việc tăng cường sức khỏe, cải thiện các chức năng tim mạch. Và hỗ trợ ngăn ngừa một số bệnh ung thư.

Ngũ cốc lúa mạch đen

Trong lúa mạch đen thường mọc hoang dại ở miền trung, miền đông của Thổ Nhĩ Kỳ. Nó hay được dùng để làm bánh mì, nấu bia, làm rượu whisky hoặc vodka. Bên cạnh đóng vai trò như một loại thực phẩm, lúa mạch đen còn giúp mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Thường xuyên sử dụng loại thực phẩm này sẽ giúp bạn phòng ngừa một số căn bệnh như ung thư, tiểu đường, sỏi mật. Và còn kiểm soát cân nặng tốt hơn, tốt cho tim mạch, giảm hội chứng viêm,..

Ngũ cốc cao lương

Cao lương hay miến mía, cao lương đỏ, bo bo. Nó thuộc vào loại cây ngũ cốc quan trọng thứ 5 trên toàn cầu chỉ xếp sau gạo, lúa mì, ngô và đại mạch. Đặc biệt đây còn là loại cây không biến đổi gen nên có tính an toàn cao với người sử dụng.

3. Những lợi ích tuyệt vời mà ngũ cốc mang lại

Sử ngũ cốc hàng ngày không chỉ cung cấp cho bạn nguồn năng lượng dồi dào mà còn mang đến nhiều lợi ích khác.

Ngũ cốc là thức ăn hàng ngày cung cấp nguồn năng lượng dồi dào cho cơ thể

3.1. Cung cấp hàm lượng chất khoáng cao

Ở các loại ngũ cốc dinh dưỡng đều có đến 95% là các khoáng chất. Trong đó phải kể đến các gốc phốt phát và sulfat của magie, canxi và kali. Và trong loại thực phẩm này còn là nguồn phốt pho cực lớn, hay còn được gọi là phytates. Nó có tác dụng làm giảm các hoạt động của việc hấp thụ sắt. Dạng ngũ cốc chưa qua tinh chế thường có hàm lượng phytates cao hơn loại đã qua tinh chế.

Sau khi trải qua quá trình nảy mầm, phytates sẽ bị giảm đi đáng kể do sự ảnh hưởng của enzyme. Ngược lại, hàm lượng sắt lại tăng lên. Đó là lý do giải thích vì sao bột ủ mạch nha của nhiều loại ngũ lại thường có giá trị dinh dưỡng vượt trội hơn ngũ cốc thường. Bên cạnh đó, ngũ cốc còn đem đến một lượng thấp đồng, kẽm và mangan. Trong đó, gạo có chứa sắt và canxi thấp nhất.

3.2. Cung cấp nguồn năng lượng dồi dào cho cơ thể

Các loại ngũ cốc được xem như nguồn bổ sung năng lượng tuyệt vời cho cơ thể. Vì vậy mà đây luôn là lựa chọn hàng đầu cho bữa ăn sáng. Chỉ cần một bát ngũ cốc vào buổi sáng thôi là bạn đã có một ngày mới tràn đầy năng lượng. Mặt khác, với giá thành hợp lý mà loại thực phẩm này ngày càng phổ biến hơn.

3.3. Phòng ngừa một bệnh ung thư

Ngũ cốc nguyên cám đã được các nhà khoa chứng minh là có khả năng làm giảm tỷ mắc ung thư vú. Nguồn phytosterol, steroid, estrogen và các dưỡng chất có khả năng kích thích hormone estrogen trong cơ thể sinh ra nhiều hơn. Estrogen khi kết hợp với phytosterol sẽ từ từ ngăn chặn sự phát triển của các tế bào ung thư trong cơ thể.

Bệnh ung thư đường ruột cũng có thể được ngăn ngừa bằng cách thường xuyên dùng ngũ cốc nguyên cám. Hoặc một số các loại ngũ cốc có chứa nhiều chất xơ. Trong trường hợp này, phytosterol có tác dụng hỗ trợ phân di chuyển qua ruột già. Qua đó, thúc đẩy sự bài tiết diễn ra ổn định hơn. Việc đó giúp hạn chế tình trạng các tạp chất hấp thụ lại vào máu từ thành của đường ruột.

3.4. Cải thiện chứng táo bón

Trong các loại ngũ cốc đều có chứa hàm lượng chất xơ khá cao. Bao gồm dạng chất xơ hòa tan và không hòa tan. Chúng tập trung nhiều ở lớp vỏ cám và bên trong nhân của hạt ngũ cốc. Nhưng lại bị giảm đi sau quá trình chế biến. Đó là lý do tại vì sao bạn nên dùng ngũ cốc nguyên cám nếu đang gặp phải chứng táo bón nghiêm trọng.

Mặt khác, ngũ cốc còn có vai trò cải thiện các chuyển động của đường ruột, đẩy nhanh sự kết rắn của phân, giúp duy trì sự ổn định của bài tiết. Lượng cellulose cao có tác dụng nhuận tràng, làm giảm chứng táo bón hiệu quả. Và gạo lứt là loại ngũ cốc tốt nhất cho người bị táo bón.

3.5. Duy trì sự cân bằng của đường huyết

Chất xơ có trong ngũ cốc không chỉ tốt cho hệ tiêu hóa mà còn có chức năng làm giảm tiết glucose từ thức ăn. Nhờ đó mà lượng đường huyết luôn duy trì ở mức an toàn. Điều này có tác dụng rất tốt trong việc phòng ngừa bệnh tiểu đường ở nhiều đối tượng.

3.6. Cung cấp lượng protein dồi dào

Protein đều có trong thành phần của phần lớn các loại ngũ cốc. Nó đóng vai trò quan trọng trong việc hình thành và nuôi dưỡng một cơ thể khỏe mạnh. Lượng protein ở trong ngũ cốc thường chiếm 6-12% nhưng lại nghèo lysine. Tuy nhiên, tỷ lệ protein cũng có thể thay đổi tùy theo từng loại hạt

Chẳng hạn như gạo thường có hàm lượng protein thấp hơn các loại ngũ cốc khác. Vì vậy vào buổi sáng, thay vì ăn cơm bạn nên sử dụng các loại ngũ cốc dinh dưỡng giàu protein. Như vậy, cơ thể của bạn sẽ luôn tràn đầy năng lượng cho các hoạt động trong ngày.

3.7. Bổ sung một số vitamin thiết yếu

Trường hợp bạn đang bị thiếu hụt vitamin B, mỗi ngày hãy bổ sung thêm một ly ngũ cốc. Nó sẽ giúp bạn không những bổ sung vitamin B mà còn một số các vitamin, khoáng chất thiết yếu khác.

Bạn cũng nên biết rằng, các vitamin ở ngũ cốc thường tập trung chủ yếu tại lớp cám bên ngoài vỏ. Tuy nhiên, quá trình chế biến đã khiến cho hàm lượng vitamin B bị hao hụt đi. Vậy nên, tốt nhất hãy dùng ngũ cốc nguyên hạt thay vì đã qua tinh chế.

4. Lưu ý khi sử dụng ngũ cốc

Ngũ cốc dù mang lại rất nhiều lợi ích cho sức khỏe. Tuy nhiên, nếu bạn sử dụng không đúng liều lượng cũng sẽ gây những tác động không tốt cho cơ thể.

Không nên lạm dụng ngũ cốc nguyên hạt

4.1. Nên hạn chế dùng ngũ cốc có chứa nhiều đường, muối, chất béo

Phần lớn các loại ngũ cốc bày bán sẵn hiện nay đều có chứa hàm lượng chất béo, đường, muối tương đối cao. Việc hấp thụ quá nhiều các chất này sẽ làm cơ thể tăng cân, gây ra tác động không tốt cho sức khỏe. Do đó, bạn nên xem kỹ thành phần của ngũ trước khi chọn mua, tránh loại có chứa nhiều muối, đường hay chất béo cao.

Bạn có thể tính toán lượng đường, muối và chất béo trong 100g ngũ cốc thông qua các chỉ số sau:

– Nhiều đường khi có hơn 22.5g đường/100g ngũ cốc.

– Nhiều chất béo khi có hơn 17.5g chất béo/100g ngũ cốc.

– Nhiều muối khi có nhiều hơn 1.5g muối/100g ngũ cốc.

– Ít đường trong trường hợp bằng hoặc ít hơn 5g đường/100g ngũ cốc.

– Ít chất béo trong trường hợp bằng hoặc ít hơn 3g chất béo bão hòa/100g ngũ cốc.

– Ít muối trong trường hợp bằng hoặc ít hơn 0.3g muốn/100g ngũ cốc.

4.2. Sử dụng ngũ cốc đúng liều lượng

Việc lạm dụng ngũ cốc quá liều lượng khuyến nghị sẽ có thể gặp phải các triệu chứng khó chịu. Ví dụ như đầy hơi, chướng bụng, khó tiêu, đau thắt ở vùng bụng.

Việc lạm dụng ngũ cốc quá liều lượng có thể bị chướng bụng

Ngoài ra, khả năng lưu trữ và hấp thụ các khoáng chất như sắt, kẽm cũng bị suy giảm. Theo khuyến nghị, mỗi ngày lượng ngũ cốc nên tiêu thụ là 50g.

4.3. Nên ăn ngũ cốc với nước nóng

Một số nghiên cứu đã cho biết, ngũ cốc yến mạch pha với nước nóng ăn vào buổi sáng thường giúp no lâu hơn một số các loại hạt khác. Vậy nên cho dù bận rộn đến đâu bạn cũng hãy dùng 1 ly ngũ cốc trước khi bắt đầu một ngày làm việc.

4.4. Nên ăn kèm với trái cây hoặc các loại sữa

Sữa chua, sữa đậu nành, sữa béo hay sữa gạo là sự kết hợp hoàn hảo với ngũ cốc. Chúng giúp cho cơ thể được bổ sung đầy đủ protein và canxi cho cơ thể. Đặc biệt là với trẻ em, việc bổ sung đầy đủ các chất trên có tác dụng kích thích sự phát triển chiều cao, cân nặng.

Bên cạnh đó, các loại trái cây khô như nho khô, chuối khô, dâu tây, bơ,.. Khi cho thêm vào ngũ cốc không những tạo ra hương vị thơm ngon mà còn tăng cường năng lượng cho cơ thể.

4.5. Không nên lạm dụng ngũ cốc nguyên hạt

Ngũ cốc nguyên hạt thường chứa hàm lượng dinh dưỡng khá cao ở lớp vỏ. Tuy nhiên, nếu quá lạm dụng sẽ làm cho dạ dày và các cơ quan tiêu hóa bị tổn thương. Do đó, bạn chỉ nên ăn với mức độ vừa phải để hạn chế nguy cơ dẫn đến các bệnh mãn tính.

Trong trường hợp, bạn đang bị hội chứng kích thích ruột hay bệnh coeliac, bạn tránh tiêu thụ ngũ cốc. Bởi loại thực phẩm này thường khiến tình trạng bệnh thêm nghiêm trọng.

5. Một số món ăn ngon làm từ ngũ cốc

Ngũ cốc khi kết hợp đúng cách với một số các loại thực phẩm khác sẽ tạo những món ăn ngon miệng, tốt cho sức khỏe. Bạn hãy tham khảo một số công thức sau đây để áp dụng cho gia đình mình nhé.

5.1. Gà chiên ngũ cốc

Các nguyên liệu cần chuẩn bị:

– Đùi gà

– Trứng gà

– Bột chiên giòn

– Ngũ cốc dạng hạt

– Hạt tiêu, đường, muối

– Sữa tươi không đường

Gà chiên ngũ cốc món ăn yêu thích của các bé ngon như KFC

Các bước thực hiện:

Bước 1: Đùi gà rửa sạch rồi cho vào luộc sơ, hãy khía một vài đường trên đùi gà để cho gia vị dễ thấm hơn.

Bước 2: Cho đùi gà gà vào bát tô rồi tẩm ướp các gia vị như muối, hạt tiêu, đường và sữa tươi không đường. Đợi trong 8 tiếng để gà thấm đều gia vị.

Bước 3: Lăn đùi gà qua hỗn hợp bột chiên giòn và ngũ cốc.

Bước 4: Cho da dầu vào chảo, đợi đến khi dầu sôi thì cho đùi gà vào chiên.

Bước 5: Vớt đùi gà đã chiên ra khỏi chảo rồi dùng giấy thấm bớt dầu. Để món ăn thêm ngon miệng bạn hãy kết hợp thêm với salad trái hoặc rau củ.

5.2. Bánh quy cereal

Các nguyên liệu cần chuẩn bị:

– Bơ hạt

– Đường trắng

– Mật ong

– Bột mì đa dụng

– Các loại trái cây khô như nho khô, hạt bí hạt dưa đã bóc vỏ.

– Hạnh nhân lát đường vàng

Bánh quy cereal có vị thơm ngậy từ hạt hạnh nhân

Các bước thực hiện:

Bước 1: Bơ hạt, đường trắng, mật ong cho vào một chiếc nồi nhỏ, đun nhỏ lửa. Trong quá trình đun cần khuấy đều tay để các nguyên liệu hòa quyện lại với nhau thành một hỗn hợp.

Bước 2: Trộn các nguyên liệu còn với nhau rồi cho vào hỗn hợp vừa đun.

Bước 3: Dùng thìa hoặc tay nặn hỗn hợp trên thành từng miếng bánh sau đó đặt vào khay nướng. Mỗi miếng bánh nên đặt cách nhau 3cm.

Bước 4: Cho bánh vào lò, nướng ở nhiệt độ 180 độ C trong vòng 8 đến 10 phút. Khi bánh đã chuyển sang màu vàng ươm thì hãy bỏ ra.

5.3. Bánh xôi ngũ cốc nướng

Các nguyên liệu cần chuẩn bị:

– Ngũ cốc (gạo nếp, đậu đỗ)

Hạt chia

– Dầu cám gạo

– Bí đỏ

Bánh xôi ngũ cốc nướng món ăn chơi lạ miệng

Các bước thực hiện:

Bước 1: Gạo nếp vo sạch rồi cho vào chõ đồ lên với đậu đỗ. Cùng lúc bạn hãy hấp chín bí đỏ.

Bước 2: Khi sôi đã chín hãy cho thêm bí đỏ đã hấp chín vào rồi nhào nhuyễn.

Bước 3: Sử dụng giấy bạc lót vào khay, quét đều dầu và hạt chia lên mặt giấy bạc.

Bước 4: Rải xôi bí đỏ lên khay, dàn đều tiếp theo lại cho thêm một lớp hạt chia lên chốc cùng với một loạt dầu.

Bước 5: Cho bánh vào lò nướng ở nhiệt độ 200 độ C trong vòng 20 phút. Khi bánh đã chín vàng 2 mặt thì lấy bánh ra khỏi lò.

Ngũ cốc với hàm lượng dinh dưỡng dồi dào được xem như thực phẩm thiết yếu cho bữa hàng ngày. Tuy nhiên, bên cạnh những lợi mà nó đem lại thì việc sử dụng không đúng cách cũng sẽ dẫn đến tác động không tốt cho sức khỏe. Do đó, bạn tham khảo thật kỹ các thông tin của từng loại ngũ cốc mà bài viết đã cung cấp. Và đừng quên áp dụng một số công thức món ngon để thay đổi khẩu vị cho cả nhà nhé!

SHARE

LEAVE A REPLY

Please enter your comment!
Please enter your name here